高血圧予防の根幹、それは食塩摂取量をコントロールすること。なぜなら、体内の塩分濃度が上がると、それを薄めるために血液中の水分量が増え、結果として血管にかかる圧力が高まるからです。

普段の食事では、味噌汁や漬物といった分かりやすい塩分だけでなく、練り物、パン、加工食品に含まれる「見えない塩分」にも注意が必要。香辛料や出汁の風味を活かした味付けや栄養成分表示を確認する習慣を身につけることが、効果的な減塩への第一歩となります。

減塩と並行して行う食生活の改善が、血圧調整に関わる栄養素を積極的に摂ること。特に、カリウムを豊富に含む野菜や果物を食べることで、体内の余分な塩分の排出を促す働きがあります。

また、カルシウムやマグネシウムも血管の収縮を調整し、血圧を安定させる上で欠かせないミネラル。特定の食品に偏るのではなく、魚、大豆製品、海藻、乳製品などを日々の食事にバランス良く取り入れることで、しなやかな血管が維持できるのです。

運動も血圧を下げるための有効な手段で、特にウォーキングなどの有酸素運動を行うことで、血管を広げる物質の分泌を促して血流を改善。これにより、心臓の負担が軽減され、血圧が安定します。

また、有酸素運動は肥満の解消、とりわけ、血圧を上昇させる要因でもある内臓脂肪の減少にも直結。インスリンの働きを改善するなど、血圧上昇の間接的な原因も取り除きます。

大切なのは激しさよりも継続すること。少し汗ばむ程度の運動を、楽しみながら生活の一部として定着させることが理想です。

ニコチンの作用で血管を急激に収縮させ、一時的に血圧を大きく上昇させる喫煙。常習化することで血管の負担が繰り返され、動脈硬化が進行してしまいます。一方、過度のアルコール摂取は血圧を上げるだけでなく、食事の乱れも引き起こしかねません。

禁煙・節酒は、血圧管理において最も優先すべき項目の一つ。いずれも家族や友人、医療機関のサポートを受けながら取り組むことで、多くの方が克服しています。

ストレスによる精神的な緊張や睡眠不足が続くと、心身を興奮させる交感神経が過剰に働き、血管が収縮して血圧が下がりにくい状態に陥ります。

この交感神経の高ぶりを鎮め、反対に副交感神経の働きを活性化させて、体を修復モードに切り替えてくれるのが、質の良い睡眠やリラックスした時間。意識的に深呼吸をしたり、趣味に没頭して心を解放したりと、心身のオンとオフを上手に切り替える工夫を生活に取り入れることで、安定した血圧を保つことができるのです。